Comment mieux dormir naturellement ?

Le besoin de sommeil est 2 fois plus essentiel que celui de se nourrir. En effet, pendant le sommeil la pression artérielle baisse, la température diminue, nos cellules se régénèrent, la production de nos globules blancs augmentent, notre cerveau se resynchronise.

Pourtant, plus de 50 % de mes patients qui viennent me consulter en naturopathie pour la première fois se plaignent d’être fatigués. Moi-même j’avais beaucoup de mal à m’endormir il y a plusieurs années. Je prenais des médicaments à base de benzodiazépine avant d’aller me coucher (oui on fait tous des bêtises !). Du coup, je dormais davantage, mais ce n’était vraiment pas un sommeil réparateur….

Désormais grâce à mes conseils, mes patients s’endorment plus facilement et d’un sommeil réparateur. Laissez-moi vous expliquer tout ça en détail.

Mes conseils de naturopathe pour bien dormir

A) L’importance d’un bon sommeil pour contrôler son poids

On le sait bien, une bonne nuit de sommeil permet de reprendre des forces et de booster nos défenses immunitaires. Mais on s’en doute un peu moins, il contribue aussi largement à la gestion de nos émotions. En effet, plusieurs études démontrent largement la relation directe entre manque de sommeil et pulsion alimentaire, grignotage et donc prise de poids. C’est simple, quand on dort mal on a envie de gâteau le lendemain… Je suis sûre que vous voyez de quoi je parle !

En fait, les pulsions alimentaires après une mauvaise nuit résultent d’un déséquilibre entre deux hormones : la leptine et la ghréline.

La leptine, sécrétée par le tissu adipeux, diminue l’appétit. Alors que la ghréline qui est produite par l’estomac, augmente l’appétit. Pour vous donner une idée, quand on ne dort pas assez, notre prise de nourriture serait majorée de 30 % à 40 % ! D’après Van Cauter, un chercheur belge qui travaille à l’université de Chicago, le manque de sommeil serait même la cause principale de l’épidémie d’obésité qui frappe le monde occidental.

De plus, un manque de sommeil s’accompagne d’une perte de masse musculaire. Or plus on a de muscles, plus on dépense de l’énergie au repos ! C’est la raison pour laquelle il ne faut pas avoir peur de faire beaucoup (beaucoup) de squats (entre autres). L’idéal serait de se coucher avant minuit pour augmenter la synthèse de cette masse maigre et de dormir au minimum 8 heures.

Ensuite, le sommeil favorise l’élimination des toxines qui s’accumulent durant la journée et sont éliminées dans les urines. C’est pour cela qu’il est tout à fait normal que les urines soient plus foncées le matin.

B) Une alimentation adaptée pour dormir comme un bébé

Vous dormez mal ? Peut-être commettez-vous des erreurs diététiques ! Le contenu de votre assiette a une influence directe sur votre sommeil.

Ces hormones qui régulent notre sommeil

Dès le matin il est important de bien s’alimenter si l’on veut dormir comme un bébé le soir.

En effet, il est important de prendre des bonnes protéines au petit déjeuner, notamment celles qui contiennent de la tyrosine. Celles-ci pourront ensuite aider à la fabrication de dopamine, l’hormone de l’action, du plaisir, désir, mémoire et concentration. Celle-ci permettra le réveil du corps, ainsi on dépensera toute notre énergie dans la journée pour être bien fatigué lorsque viendra l’heure de se coucher.

Ensuite, si vous avez besoin de prendre une collation dans l’après-midi, je vous conseille de manger quelques fruits secs et oléagineux. Ces derniers sont riches en magnésium. En plus de détendre globalement le corps, le magnésium améliore l’assimilation du tryptophane en sérotonine. Je vous ai perdu ? C’est normal 🙂

En fait, la sérotonine, c’est LE neurotransmetteur de la détente et du bien-être. Elle est indispensable si l’on veut bien dormir. Un de nos centres nerveux situés dans notre cerveau, transforme le tryptophane en 5 HTP puis en sérotonine.

Donc vous comprendrez aisément que pour dormir comme un bébé, il est indispensable d’avaler un repas riche en tryptophane le soir !

De plus, notre sérotonine est largement fabriquée par nos intestins. On doit donc en prendre soin, en buvant des jus de légumes par exemple.

Pour accompagner ces recommandations, je vous propose également de saupoudrer d’1 à 2 cuillères à soupe par jour de germe de blé dans vos salades. C’est un aliment très riche en vitamines du groupe B qui aident à se relaxer. Aussi, prenez 2 à 3 cuillères à soupe d’huile crue bio première pression à froid riche en oméga 3. Vous pouvez utiliser de l’huile de lin, huile de colza, cameline…Mais attention ces huiles sont à conserver au frais !

Proposition de repas sur une journée

Petit déjeuner  : mes fameux pancakes avec de la purée de cacahuète.

Déjeuner  : salade de pousses d’épinard avec un avocat, des graines de sésame et du persil, du riz demi complet et des pois chiches. 1 à 2 càs de germe de blé + 1 à 2 càs huile de colza.

Collation : 1 banane et quelques amandes

Diner:  1 jus de légumes, 1 patate douce  vapeur avec du chèvre frais et de la laitue. En dessert quelques dattes et/ou noisettes

 Ce qu’il faut éviter

Le soir, on limitera la viande rouge riche en tyrosine (qui nous donne de l’énergie voir plus haut). Aussi on évitera le café, le thé, le chocolat noir qui peuvent perturber le sommeil jusqu’à 6 heures après leur ingestion à cause de leur teneur en xanthines, des molécules stimulantes (dont fait partie la caféine).

Aussi, supprimez les plats gras, fritures et fromages forts qui ont tendance à accroître les troubles digestifs. De même, évitez de manger en trop grande quantité ni trop tard le soir, car il est difficile de s’endormir quand on est en pleine digestion.

En général, il est conseillé d’attendre une heure à une heure et demie après le dîner avant de vous coucher.

C) La relaxation indispensable pour bien dormir

Les causes d’un mauvais sommeil sont multiples. Mais l’anxiété et le stress sont mis en cause dans plus de la moitié des cas. En effet, l’anxiété occasionne des difficultés d’endormissement, avec rumination de pensées négatives. Quant au stress, il serait davantage responsable de réveils nocturnes dans la seconde partie de la nuit.

Donc en plus d’une alimentation adaptée riche en magnésium, vitamines B et oméga 3, je vous suggère de faire un peu d’activité physique. Le sport élimine toutes les tensions excessives et qui vous aideront à vous sentir fatigué quand vous irez vous coucher. Attention toutefois à ne pas le pratiquer trop tard car cela augmente la température corporelle, ce qui n’est pas favorable à l’endormissement. Il faut au moins 2 heure après le sport pour que la température redescende. Et pour aider le corps à aller doucement vers le sommeil, rien de tel qu’une douche fraiche !

Pratiquez la cohérence cardiaque pour gérer vos émotions

On sait que toute personne qui maîtrise son rythme respiratoire influence ses émotions. En effet, la respiration est la seule partie de ce système à être accessible à notre volonté.

Concrètement, inspirez au rythme de 5 secondes, faites une pause de 1 seconde et expirez sur 5 secondes. A pratiquer au moins 5 minutes 3 fois par jour.

De nombreux logiciels existent pour s’exercer à la cohérence cardiaque. Pour en savoir plus, cliquez ici.

La méthode Schultz pour tomber dans les bras de Morphée

Cette méthode de relaxation aide largement à préparer la nuit mais aussi de se rendormir en cas de réveil nocturne. En quelques séances seulement, le changement chez mes patients est vraiment palpable. L’objectif est d’apprendre à se relaxer quelles que soient les circonstances.

D) Les vertus des plantes pour aider au sommeil

De nombreuses plantes peuvent être utilisées, pour vous aider à mieux trouver le sommeil. Sans accoutumance, elles respectent les rythmes fondamentaux du sommeil.

Vous pouvez préparer des infusions de valériane, passiflore, mélisse ou tilleul. Aussi, les propriétés hypnotiques et sédatives des extraits d’escholtzia sont très intéressantes pour les adultes. Préférez des tisanes de coquelicot pour les enfants, aideront ceux qui ont du mal à entrer dans le sommeil.

Concernant les huiles essentielles, on se tournera vers le petit grain bigarade, la lavande officinale ou la mandarine, en diffusion ou bien en massage.

Vous pouvez également respirer directement l’huile essentielle de lavande au flacon ou sur un mouchoir imprégné de deux gouttes.

E)  Mes autres astuces de naturopathe pour mieux dormir

La préparation au sommeil

Dans le paragraphe précédent, je vous ai parlé de la sérotonine, hormone de la détente et du bien-être. Et bien lorsque la luminosité diminue, la sérotonine se transforme en mélatonine. Et cette mélatonine, c’est l’hormone du sommeil par excellence.

Donc pour bien dormir, je vous conseille de limiter les écrans (télé, ordinateur, smartphone…) qui projettent une lumière trop forte et qui retardent l’arrivée de la mélatonine. Vous pouvez aussi limitez la casse en utilisant des filtres écran ou des lunettes spécifiques. J’adore celles de Edie & Watson. De même, au moment du coucher, on ferme bien les rideaux, on enlève les petites lumières dans la chambre et on porte un masque sur les yeux. Enfin, on évite d’allumer une lumière trop vive si on se lève la nuit pour aller aux toilettes.

Évitez aussi tout l’électrique près de votre lit, car les champs électromagnétiques qu’ils créent diminuent la production de mélatonine dans votre tête durant la nuit. Donc on éteint son téléphone ou on le programme encode avion.

On dort mieux dans une chambre où la température ne dépasse pas 20 degrés alors baissez ou éteignez le chauffage. Aérer régulièrement la pièce, avant de se coucher est également une bonne idée.

Enfin, couchez-vous et levez-vous si possible à heures fixes.

Occupez-vous de vos pieds

Tout d’abord, je vous conseille de prendre tous les soirs un bain de pieds chauds. Il permet de se détendre très efficacement. En effet, le chaud des pieds va « attirer » le sang congestionné dans notre tête. Cela nous évitera de moins cogiter une fois couché !

Pour une détente maximale, ajoutez dans votre eau 3 à 4 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie, préalablement mélangée dans une cuillère à soupe de gel douche.

Puis, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une séance de réflexologie qui vous fera le plus grand bien. En effet, les réveils nocturnes sont probablement dus à un déséquilibre énergétique qu’il est facile de corriger après quelques séances.

CONCLUSION

Vous l’aurez compris, le sommeil est très important pour notre santé et pour gérer notre poids. En suivant mes conseils de naturopathe, je suis sûre que vos nuits seront améliorées. Cependant, il peut y avoir beaucoup de causes d’insomnie comme l’hyperthyroïdie, le reflux gastro-œsophagien, l’asthme ou les rhumatismes. Le syndrome des jambes sans repos ou les apnées du sommeil peuvent également provoquer des insomnies. Dans ces cas, il est recommandé d’aller voir un naturopathe qui pourra vous donner un protocole individualisé pour mieux dormir.

En tout cas, n’hésitez pas à me contacter (julie.ayme@gmail.com) je serai ravie de vous accompagner pour mieux dormir.

8 thoughts on “Comment mieux dormir naturellement ?

  1. Tout ce que vous avez écrit, je suis une adepte. Pourtant, rien n’y fait, réveil toutes les trois heures, avec grosses difficultés pour se rendormir. Je crois avoir tout essayé pour mon sommeil, mais là je baisse les bras,……….

    1. Bonjour et merci pour votre commentaire. Avez-vous déjà consulté quelqu’un pour vos réveils nocturnes?
      Ce sont ici des conseils généraux pour mieux dormir et je ne peux pas individualiser. On est tous différents et les solutions diffèrent donc également. D’où l’intérêt d’aller voir un naturopathe qui prendra le temps de bien vous écouter et de vous comprendre afin de vous donner les meilleurs conseils qui vous correspondent. N’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations.

  2. Bonjour Julie,

    J’ai apprécié votre article très complet. Il est vrai que les problèmes de sommeil concerne 1 français sur 3. Pour ma part, j’ai pu améliorer mon endormissement par l’activité régulière du sport. En revanche, mon cours de Yoga le soir a un effet plutôt énergisant, c’est pourquoi, je le place maintenant en fin de journée. Je fais des cures régulières d’Omega 3 et de Magnésium, ce qui facilite ma relaxation musculaire et la qualité de mon sommeil. Un peu avant le couché, je diffuse des huiles essentielles de Lavande dans la chambre à coucher. Je prends conscience, en vous lisant, de l’importance du sommeil sur la prise de poids. Je dois faire partie des personnes dont l’alimentation n’aide pas toujours à une bonne qualité de sommeil. Merci.

    Christophe.

    1. Bonjour Christophe, merci pour votre commentaire ! Effectivement le sport en fin de journée à tendance à exciter l’organisme, c’est pourquoi il est préférable de le faire plus tôt dans la journée ou de prendre une bonne douche froide en rentrant. Vous avez déjà mis en place des choses pour bien dormir, je vous félicité! J’espère que mes quelques conseils alimentaires vous aideront davantage. A bientôt, Julie.

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