Alimentation et Système immunitaire : quoi manger pour ne pas tomber malade cet hiver ?

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Contrairement aux idées reçues, la maladie n’est pas essentiellement due à la nature du virus mais à la résistance dont nous sommes capables de lui opposer.

Donc si notre corps est assez « fort », il pourra venir à bout de tous les virus. Et sans même s’en rendre compte.

Pour que notre corps puisse se défendre correctement et ne pas tomber malade, il faut suivre au maximum ces conseils et lui apporter les bons nutriments dont il a besoin.

Misez sur les bonnes protéines

Les protéines sont parmi les nutriments les plus essentiels de notre corps.

En effet, notre corps en est composé à 20%. Elles participent à un grand nombre de fonction comme la synthèse des hormones et neurotransmetteurs. Entre autres, une partie des protéines que nous ingérons sert à former nos anticorps.  Notre corps a besoin de ces anticorps quand nous sommes attaqués par un virus. Ils sont donc nécessaires pour ne pas tomber malade.

Les besoins journaliers recommandés sont d’environ 0,80g/kg.  Pour une femme de 60 kg, il faudrait ingérer près de 50 grammes de protéines par jour. Pour information dans 100 g de filet de poulet il y a moins de 30 g de protéines.

Ensuite, dans un œuf, il y a environ 6 grammes de protéines donc il faudrait manger 8 œufs par jour ! Même si c’est une très bonne source de protéines, cela parait beaucoup ! Heureusement, il y a d’autres bonnes sources de protéines à savoir les :

  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) à associer  avec des féculents (riz, pâtes, semoule…) : 1 càs de légumineuses pour 3 càs de féculents.
  • Oléagineux (amandes, noix, noisettes, sésame…) à associer avec des légumineuses : 3 càs de légumineuses pour 1 càs d’oléagineux.
  • Algues : spiruline, klamath, dulce,…
  • Graines germées : alfalfa ou luzerne, fenugrec, radis…
  • Et le pollen ! D’ailleurs le pollen de ciste soutient particulièrement nos défenses immunitaires. Trouvez-en sur le site de Pollenergie (livraison offerte avec le code 06AJ01

D’ailleurs, pour connaitre les teneurs de vos aliments, allez-sur le site Ciqual Table.

Faites le plein de vitamines et minéraux

En effet, certains minéraux et vitamines sont spécifiques de notre système immunitaire :

Le Zinc 

Il contribue au fonctionnement normal de notre système immunitaire. Des études ont montré que même un déficit faible en Zinc augmentait le risque d’infections virales ou bactériennes. La principale source de zinc se trouve dans les huîtres. Heureusement pour les végétariens, on en trouve aussi dans les graines de courge, dans les amandes et dans les lentilles.  Faites bien tremper vos graines et légumineuses avant de les cuisiner pour éliminer l’acide phytique (qui rend difficile l’assimilation du zinc).

La vitamine D3

Une bonne réserve de vitamine D dans notre organisme est l’une des meilleures façons d’avoir système de défense efficace. Il a même été prouvé que l’apparition de la grippe était liée à un faible taux de vitamine D dans le sang [1]. On synthétise naturellement cette vitamine avec le soleil (d’avril à septembre dans l’hémisphère nord). Ainsi, en hiver nous sommes régulièrement carencés et c’est une des raisons pour lesquelles on serait plus malade. Pour en avoir le cœur net, des chercheurs japonais ont réalisé une étude en 2010 sur 334 écoliers. Une partie des écoliers ont reçu 200 UI de vitamine D par jour (les apports conseillés en France). On a administré aux autres 1200 UI de vitamine D par jour. Résultat : ceux qui ont reçu 1200 UI ont vu leur risque d’attraper la grippe diminuer de 64 % [2]. Alors, convaincu ?

On la retrouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux…) et les jaunes d’œuf crus (vive les œufs à la coque !). Pour les végétaliens, il existe des compléments en vitamine D fabriqués à partir de végétaux, comme la vitamine D3 1000 UI du laboratoire Copmed.

La vitamine C

Elle accroît la résistance aux infections. Une alimentation riche en fruits, légumes et aromates frais (surtout le persil !) et de saison permet de couvrir les besoins en vitamine C.

Vous pouvez aussi prendre des plantes spécifiques pour stimuler votre immunité.

Limitez le sucre blanc

J’ai une longue liste de raisons pour lesquelles il est primordial de limiter notre consommation de sucre blanc.  Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous conseille le livre de Daniele Starenkyj « Le mal du sucre ».

Concernant notre système immunitaire et pour ne pas tomber malade cet hiver, les expériences de l’Université californienne de Loma Linda montrent combien la consommation d’aliments sucrés afflige nos leucocytes (globules blancs).

En temps normal, 1 leucocyte neutralise 14 bactéries.

5 min après la prise de:

  • 6 c à thé de sucre (beignet glacé) –>  1 leucocyte neutralise 10 bactéries.
  • puis, 12 c à thé de sucre (une part de tarte)  –> 1 leucocyte neutralise 5 ½ bactéries.
  • ensuite, 24 c à c de sucre (banana split +1 biscuit) –> 1 leucocyte neutralise ½ bactérie.

Mais n’ayez crainte, vous pourrez toujours le remplacer (modérément !) dans votre dessert préféré par des sucres complets comme le sucre de coco, le sirop d’agave mais aussi des dattes.

Pour comprendre comment fonctionne notre système immunitaire, je vous propose cette vidéo du professeur Moustache (série Tu mourras moins bête – ARTE).

En complément de ces conseils alimentaires, voici les 7 plantes qui stimulent votre immunité.

Et si vous sentez que le rhume arrive, je vous donne mes remèdes naturels pour réagir dès les premiers symptômes.

[1]Cannell JJ. On the epidemiology of influenza. Virol 2008;5:29.

[2]Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60.

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