Contrairement aux idées reçues, le rhume n’est pas essentiellement due à la nature du virus mais à la résistance dont nous sommes capables de lui opposer.
Donc si notre corps est assez « fort », il pourra venir à bout de tous les virus. Et sans même s’en rendre compte ! Ça passe d’abord par une alimentation équilibrée. Mais alors que manger en hiver pour rester en forme ?
Suis ces conseils pour renforcer ton immunité et que ton corps puisse se défendre correctement en lui apportant les bons nutriments dont il a besoin.
Que manger en hiver pour garder la forme : mise sur les bonnes protéines !
Les protéines sont parmi les nutriments les plus essentiels de notre corps.
En effet, notre corps en est composé à 20 %. Elles participent à un grand nombre de fonction comme la synthèse des hormones et neurotransmetteurs. Entre autres, une partie des protéines que nous ingérons sert à former nos anticorps.
Notre corps a besoin de ces anticorps quand nous sommes attaqués par un virus. Ils sont donc nécessaires pour ne pas tomber malade.
Les besoins journaliers recommandés sont d’environ 0,80g/kg. Pour une femme de 60 kg, il faudrait ingérer près de 50 grammes de protéines par jour. Pour information dans 100 g de filet de poulet il y a moins de 30 g de protéines.
Ensuite, dans un œuf, il y a environ 6 grammes de protéines donc il faudrait manger 8 œufs par jour !
Même si c’est une très bonne source de protéines, cela paraît beaucoup et donc difficile à atteindre ! Heureusement, il y a d’autres bonnes sources de protéines à savoir :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) à associer avec des féculents (riz, pâtes, semoule…) : 1 cuillère à soupe de légumineuses pour 3 cuillères à soupe de féculents.
- Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, sésame…) à associer avec des légumineuses : 3 cuillères à soupe de légumineuses pour 1 cuillère à soupe d’oléagineux.
- Les algues : spiruline, klamath, dulce,…
- Les graines germées : alfalfa ou luzerne, fenugrec, radis…
- Et le pollen ! D’ailleurs le pollen de ciste soutient particulièrement nos défenses immunitaires. Trouvez-en sur le site de Pollenergie (livraison offerte avec le code 06AJ01, partenariat rémunéré)
D’ailleurs, pour connaitre les teneurs de tes aliments, rends-toi sur le site Ciqual Table.
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Que manger en hiver pour rester en pleine forme ? Des aliments rassasiants !
L’hiver, notre corps a besoin d’énergie pour se défendre. Privilégie les aliments qui tiennent bien au corps pour ne pas risquer d’avoir faim entre les repas et de grignoter des aliments mauvais pour la vitalité.
- Les céréales entières : riz, farine, pâtes, pain…
- Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches…
- Les légumes de saison : carottes, courges, panais, betteraves, navets, choux…
- Les soupes : pour maintenir une bonne hydratation et réchauffer ton corps
Je te conseille aussi de consommer de la tisane tout au long de la journée pour te réchauffer tout en restant hydraté.e. Les systèmes de chauffage et l’air sec l’hiver ont tendance à nous déshydrater, même si on le ressent moins que l’été, nous rendant plus vulnérables face aux virus de l’hiver.
Fais le plein de vitamines et minéraux pour un système immunitaire au top !
En effet, certains minéraux et vitamines sont spécifiques de notre système immunitaire :
Le zinc
Le zinc contribue au fonctionnement normal de notre système immunitaire.
Des études ont montré que même un déficit faible en zinc augmentait le risque de troubles viraux ou bactériens. La principale source de zinc se trouve dans les huîtres.
Heureusement pour les végétariens, on en trouve aussi dans les graines de courge, dans les amandes et dans les lentilles. Fais bien tremper tes graines et légumineuses avant de les cuisiner pour éliminer l’acide phytique (qui rend difficile l’assimilation du zinc).
Tu peux aussi te supplémenter avec du zinc sous forme de bisglycinate.
La vitamine D3
Une bonne réserve de vitamine D dans notre organisme est l’une des meilleures façons d’avoir un système de défense efficace. Il a même été prouvé que l’apparition de la grippe était liée à un faible taux de vitamine D dans le sang [1].
On synthétise naturellement cette vitamine avec le soleil (d’avril à septembre dans l’hémisphère nord). Ainsi, en hiver nous sommes régulièrement carencés et c’est une des raisons pour lesquelles on serait plus malades.
Pour en avoir le cœur net, des chercheurs japonais ont réalisé une étude en 2010 sur 334 écoliers. Une partie des écoliers ont reçu 200 UI de vitamine D par jour (les apports conseillés en France). On a administré aux autres 1200 UI de vitamine D par jour. Résultat : ceux qui ont reçu 1200 UI ont vu leur risque d’attraper la grippe diminuer de 64 % [2]. Alors, convaincu.e ?
On la retrouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux…) et les jaunes d’œuf crus (vive les œufs à la coque !). Mais cela ne suffit malheureusement pas pour avoir un bon taux (il faudrait en manger beaucoup chaque jour !).
Je te conseille alors de prendre un complément alimentaire.
La vitamine C
La vitamine C accroît la résistance aux rhumes.
Une alimentation riche en fruits, légumes et aromates frais (surtout le persil !) et de saison te permet de couvrir facilement tes besoins en vitamine C.
Voici quelques aliments à privilégier pour faire le plein de vitamine C :
- Les agrumes
- Les kiwis
- Les mangues
Bien sûr, selon le fruit, il peut être difficile à trouver en hiver ! N’hésite pas dans ce cas à te faire des smoothies le matin avec des fruits surgelés. Ils sont surgelés directement après la cueillette et sont encore riches en vitamines importantes pour ton organisme.
Quels aliments affaiblissent notre système immunitaire et sont à éviter l’hiver ?
Certains aliments jouent un rôle défavorable sur notre organisme et notre système immunitaire.
Evite les aliments trop salés
Une trop grande quantité de sel dans l’alimentation est à l’origine de modifications des réponses immunitaires. Il peut provoquer des inflammations et rendre la réponse immunitaire moins efficaces.
Evite alors les aliments très transformés comme la charcuterie, les gâteaux apéritifs et les chips, les pizzas surgelées et autres plats préparés.
Limite le sucre blanc pour ne pas tomber malade cet hiver
J’ai une longue liste de raisons pour lesquelles il est primordial de limiter notre consommation de sucre blanc. Si tu souhaites en savoir plus sur ce sujet, je te conseille le livre de Daniele Starenkyj « Le mal du sucre ».
Concernant notre système immunitaire et pour ne pas tomber malade cet hiver, les expériences de l’Université californienne de Loma Linda montrent combien la consommation d’aliments sucrés afflige nos leucocytes (globules blancs).
En temps normal, 1 leucocyte neutralise 14 bactéries.
5 min après la prise de :
- 6 cuillères à café de sucre (beignet glacé) –> 1 leucocyte neutralise 10 bactéries.
- puis, 12 cuillères à café de sucre (une part de tarte) –> 1 leucocyte neutralise 5 ½ bactéries.
- ensuite, 24 cuillères à café de sucre (un banana split et un biscuit) –> 1 leucocyte neutralise ½ bactérie.
On évite aussi l’alcool en excès, riche en sucres, et pouvant provoquer des problèmes respiratoires et altérer ton système immunitaire.
Mais n’aie crainte, tu peux toujours le remplacer (modérément !) dans ton dessert préféré par des sucres complets comme le sucre de coco, le sirop d’agave mais aussi des dattes.
Pour comprendre comment fonctionne notre système immunitaire, je te propose cette vidéo du professeur Moustache (série Tu mourras moins bête – ARTE) :
Et si tu sens que le rhume arrive, je te propose de réagir dès le début avec mes remèdes naturels pour réagir dès les premiers signes du rhume.
Enregistre mon épingle sur Pinterest :
[1]Cannell JJ. On the epidemiology of influenza. Virol 2008;5:29.
[2]Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60.
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