Régime végétarien, vegan, flexitarien… tu fais peut-être partie de ceux, de plus en plus nombreux, à vouloir diminuer leur consommation de viande. Que ce soit pour des raisons éthiques ou pour ta santé (ou les deux) : tu as fait le bon choix ! Néanmoins, ce n’est pas toujours facile de manger sainement et d’avoir un bon équilibre alimentaire.
Alors pour être végétarien sans être carencé, voici mes conseils de naturopathe !
Consommer des végétaux qui contiennent des protéines
Les protéines : définition
Les protéines sont des nutriments très importants pour le corps. Ce sont les matériaux de base pour tous nos tissus et organes. Elles permettent également la synthèse d’enzymes, d’anticorps, d’hormones, de neurotransmetteurs…
Les protéines sont en fait de grosses molécules formées par des acides aminés. Par exemple, imagine qu’une protéine est un collier de perles. Alors, les acides aminés sont les perles qui composent ce collier.
Bien assimiler les protéines végétales
Il y a 8 acides aminés qui sont dits « essentiels ». C’est-à-dire que le corps n’est pas capable de les fabriquer. Il s’agit des acides aminés suivants :
- leucine,
- thréonine,
- lysine,
- tryptophane,
- phénylalanine,
- valine,
- méthionine,
- isoleucine.
La présence dans un même repas de ces 8 acides aminés est une base nutritionnelle incontournable pour ne pas être carencé en protéine. En effet, si un seul de ces acides aminés n’est pas présent, les autres ne seront pas assimilés.
Quand on mange de la viande ou du poisson cela ne pose pas de problème de carences car les acides aminés sont tous présents en proportion égales.
En revanche, lorsque l’on mange végétarien, il faut veiller à bien associer différents types de protéines végétales pour ne pas avoir de carences.
A savoir : il faut associer vos lentilles, pois chiches, haricots rouges… à des céréales ou à des oléagineux dans les proportions suivantes :
- ¾ de céréales (pâtes, riz, semoule, sarrasin,…) + ¼ de légumineuses
- ¾ de légumineuses + ¼ d’oléagineux (noix de Grenoble, amandes, graines de sésame, de courge…)
Dans les recettes traditionnelles on retrouve d’ailleurs souvent ces associations : couscous (semoule + pois chiches), chili (riz + haricots rouges) mais ma préférée reste le houmous. Cette recette végétarienne est une parfaite association de protéines végétales : pois chiches avec des graines de sésame.
A noter : le soja (tofu, tempeh, protéines de soja texturées) contient tous les acides aminés essentiels. C’est donc une protéine indispensable quand on est végétarien.
Des super-aliments riches en protéines
Il existe quelques aliments végétaux qui contiennent des protéines facilement assimilables : le pollen, les algues, les graines germées et les graines de chia.
Le pollen
Très riche en protéines, le pollen contient tous les acides aminés essentiels. Je te conseille de le choisir congelé de la marque Pollenergie (frais de port offerts avec le code 06AJ01). Cela garantit son intégrité́ nutritionnelle en protégeant ses micro-nutriments sensibles à la chaleur.
Fais des cures de 6 semaines (2 barquettes), 3 fois par an.
Comment l’utiliser ? Saupoudre de 2 cuillères à soupe de pollen ton petit déjeuner. Le pollen d’Aubépine est particulièrement recommandé quand on mange végétarien.
Les algues
Ensuite, les algues sont des aliments très riches en protéines. Tu peux les choisir d’eau douce, comme la spiruline ou la klamath.
Là encore, il est essentiel de choisir les bons produits. En effet, certaines spirulines peuvent être polluées. D’autres peuvent être très chauffées, ce qui diminue leur teneur en nutriments.
De même, les formes en comprimés diminuent l’assimilation des protéines, vitamines et minéraux. Pour la spiruline, je te recommande celle d’amoseeds (et bénéficie de -10 % de réduction avec le code AYMELANATURO). Quant à la Klamath, choisis celle d’Algotonic.
N’oublie pas pour autant les algues d’eau de mer qui sont également riches en iode : dulce, nori, laitue de mer…
A noter : la carence en iode est très courante (surtout quand on ne mange pas de fruits de mer).
Les graines germées
Autre option : les graines germées sont de vraies bombes protéinées ! A la base, une graine est une forme de vie endormie. Mais elle est immangeable en l’état. Il nous reste alors deux options :
- Soit cuire la graine (au prix d’une perte importante de nutriments)
- Soit la faire germer
La germination, c’est une sorte de pré-digestion. Les protéines sont alors beaucoup mieux assimilables et c’est important quand on veut manger végétarien sans carence.
Je te conseille de faire germer tes graines toi-même à l’aide d’un germoir. C’est très facile et surtout très économique !
Tu peux faire germer des graines d’alfalfa, de brocoli, de radis, de poireau, de trèfle rouge…
Mon conseil : 1 poignée de graines germées tous les midis (mais pas le soir, ça existe comme le café) !
Les graines de chia
Sans oublier les fameuses graines de chia. On en entend beaucoup parler de ces petites graines. Riches en protéines et en oméga-3, elles participent également à notre transit.
Tu peux acheter des graines de chia sur le site d’amoseeds (-10% avec le code AYMELANATURO)
Retrouve ma recette de pudding aux graines de chia pour les manger dans un délicieux goûter ou dessert !
Les signes d’une carence en protéines
Tu as peur d’avoir une carence en protéine ? Voici quelques signes qui doivent t’alerter :
- Fatigue
- Ongles cassants
- Ligaments fragiles
- Baisse de la vue
- Ostéoporose
- Infections à répétition
Mange végétarien avec les bons minéraux et vitamines
La vitamine B12
La vitamine B12 intervient dans la synthèse de l’ADN et des acides gras, dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et dans le fonctionnement du système nerveux.
Si ton régime végétarien n’intègre pas d’œufs et du fromage, tu as sûrement un manque en vitamine B12. En effet, la vitamine B12 est absente des fruits et des légumes ! Tu la trouveras uniquement dans des produits ou sous-produits animaux.
Cependant, il existe une algue d’eau douce qui contient de la vitamine B12. Il s’agit de la Klamath. Je te conseille de faire des cures régulières.
Quelques signes qui peuvent te faire penser à une carence en vitamine B12 :
- Fatigue
- Anémie (manque de globule rouge)
- Fourmillements dans les mains et les pieds
- Constipation avec alternance de diarrhées
En cas de doute, il est important de faire effectuer un dosage sanguin de vitamine B12 en accord avec ton médecin traitant.
Pour une complémentation, je te conseille une forme méthylée comme celle-ci.
Le Fer
Le fer est un oligoélément indispensable à notre organisme. Il entre dans la composition de l’hémoglobine qui assure le transport de l’oxygène jusque dans nos cellules. Il intervient également dans la synthèse de la dopamine (hormone du bonheur et de la motivation). Enfin, le fer est nécessaire à la production d’énergie.
D’ailleurs, j’ai l’habitude de dire : « Sans fer, ça ne va pas le faire ! »
Le fer est une des principales carences quand on mange végétarien. En effet, les sources alimentaires qui contiennent le plus de fer sont la viande et le poisson (fer héminique). De plus, le fer issu des végétaux, à savoir le fer non héminique, est plus difficilement absorbé.
Mais alors, comment ne pas être carencé en fer ?
Tout d’abord, évite de consommer tout ce qui peut empêcher l’absorption du fer. Il s’agit du vin rouge et aussi du thé vert.
Aussi, favorise les fruits et légumes riches en vitamine C lorsque tu consommes des aliments riches en fer. En effet, la vitamine C favorise l’absorption du fer.
Bien sûr, consomme des végétaux riches en fer comme l’algue Nori. Tu la connais bien puisque c’est elle qui est utilisée pour faire les fameux makis japonais. Il est important de bien la choisir de qualité biologique pour faire tes makis. Sinon gare aux métaux lourds !
Sans oublier de faire des cures régulières de spiruline et/ou klamath riches en fer. Ce sont vraiment deux algues à privilégier pour manger végétarien sans carence.
En accord avec ton médecin, tu peux réaliser un bilan sanguin pour t’assurer que tu n’es pas carencé.e en fer.
Voici quelques symptômes qui peuvent t’alerter sur une possible carence en fer (anémie) :
- Fatigue
- Pâleur des muqueuses
- Palpitations
- Diminution des performances intellectuelles
- Baisse du système immunitaire
Attention : une complémentation en fer peut être très dangereuse ! Elle doit être faite sous contrôle médical.
En cas de déficit, je conseille de choisir une forme bisglycinate de fer beaucoup mieux assimilée.
Le Zinc
Certains minéraux sont moins bien absorbés dans le cadre d’une alimentation végétale. C’est particulièrement le cas pour le zinc. Et nul besoin d’être végétarien pour être carencé. En effet, 57 à 79 % des femmes et 25 à 50 % des hommes (tous régimes confondus) manquent de zinc[1].
Pourtant, le zinc est un minéral essentiel. Il joue un rôle important dans de multiples fonctions de l’organisme : système immunitaire, cerveau, hormones, activité de l’hormone de croissance… Le zinc est aussi impliqué́ dans le bon fonctionnement de nos enzymes antioxydantes. En plus, il est nécessaire au renouvellement de la peau et des cheveux.
Les meilleures sources alimentaires pour ne pas être carencé en zinc sont : les huîtres, le foie, les œufs entiers, la viande, le poisson.
Les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux en contiennent également, mais celui-ci est plus difficilement assimilable par l’organisme à cause de l’acide phytique qu’ils contiennent. Pour manger végétarien sans carence, il est primordial de tremper ces protéines végétales pendant quelques heures dans de l’eau. Cela favorise l’absorption du zinc.
Une autre source de zinc que j’ai l’habitude de recommander (et d’utiliser) : c’est le germe de blé !
Voici des signes qui peuvent te faire penser que tu manques de zinc :
- Des taches blanches sur les ongles (qui peuvent être également cassants et striés).
- Une chute accélérée des cheveux, une sécheresse de la peau, des pellicules.
- Des difficultés de concentration et de mémorisation.
- Une perte d’appétit, du goût ou de l’odorat.
- De la fatigue,
- Une diminution de l’immunité et par conséquent des infections à répétition.
- De l’hypertension
- De l’acné
- Une difficulté de cicatrisation
- Une baisse de libido
Si tu souhaites te supplémenter, prends un bisglycinate de zinc.
Surveille ton taux d’oméga-3 de type EPA-DHA
Les oméga-3 sont des acides gras « essentiels ». Encore une fois, cela veut dire que notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Où trouver les oméga-3 ?
Alors, on retrouve ces oméga-3 dans les huiles végétales biologiques première pression à froid de colza, lin, chanvre, cameline… A utiliser uniquement crue !
Egalement dans les graines de lin (moulues), le pourpier et les graines de chia.
Mais ce sont uniquement des oméga-3 de type acide alpha-linolénique. C’est très bien, mais nous avons aussi besoin des acides docosahexaénoïque (DHA) essentiels aux bons fonctionnements du cerveau, des yeux, des cellules. Également des acides eicosapentaénoïque (EPA), pour leur rôle anti-inflammatoire.
Ces acides gras permettent avant tout d’avoir des membranes cellulaires fluides. Plus tes membranes cellulaires sont fluides, plus les échanges sont favorisés. C’est-à-dire que la cellule peut rejeter ses déchets à l’extérieur et elle peut faire entrer facilement les nutriments essentiels à son fonctionnement.
Les compléments alimentaires à base d’oméga-3 de type EPA-DHA
Que faire pour manger végétarien sans carence ? Se complémenter avec des huiles de poisson en EPA-DHA. Ces compléments alimentaires doivent être certifiés Epax, qui justifie une absence de métaux lourds. Voici un complément alimentaire EPA-DHA de très bonne qualité.
Si tu ne veux pas prendre des huiles de poisson, il existe aujourd’hui des compléments alimentaires EPA-DHA à base d’algues. Néanmoins, je n’ai pas trouvé aujourd’hui un laboratoire sérieux avec des produits de qualité.
Tu peux vérifier ton profil d’acide gras en faisant un bilan des acides gras érythrocytaires (laboratoire LIMS ou Barbier). Cela coûte environ 100 € et cela n’est pas remboursé par la sécurité sociale.
Retrouve mes recettes végétariennes :
Et toi, est-ce que tu as l’habitude de manger végétarien ? Est-ce que tu arrives à manger assez de protéines végétales ? Partage-moi tes retours 🙂
Tu as besoin d’un accompagnement individuel ? Rejoins Harmonie VIP ⤵️
Enregistre mon épingle sur Pinterest :
[1] Herbeth B, Potier de Courcy G, Sancho J, Bourgeay-Causse M, Carreguery G, Chau N, Delacoux E, Le Devehat C, Lemoine A, Mareschi JP, et al. «ESVITAF». Survey on the vitamin status of the French: relationships between nutrient intake and biochemical indicators. Acta Vitaminol Enzymol. 1985;7(3- 4):207-15. Hercberg S, Preziosi P, Galan P, Deheeger M, Papoz L, Dupin H. [Dietary intake of a representative sample of the population of Val-de-Marne; III. Mineral and vitamin intake]. Rev Epidemiol Sante Publique. 1991;39(3):245-61. De Carvalho MJ, Guilland JC, Moreau D, Boggio V, Fuchs F. Vitamin status of healthy subjects in Burgundy (France). Ann Nutr Metab. 1996;40(1):24-51. Hercberg S. Communiqué de la coordination nationale SU.VI.MAX. Paris, 6 novembre 1998.
0 commentaires